FESZÜLTSÉGTŰRÉS

tumblr_m70aj1qdpg1rpn9eao1_500

Ez a bejegyzés a kellemetlen helyzetek okozta negatív érzésekkel való megküzdéshez ad ötleteket. Van, hogy a helyzeten tudunk változtatni, például munkahelyet változtatunk, vagy konfliktuskezelési képességünket fejlesztve rendezzük emberi kapcsolatainkat. De mihez kezdhetünk, amikor nem tudunk változtatni a dolgokon, vagy nem azonnal.

A módszerek között remélhetőleg talál olyat, amely ha megszüntetni nem is tudja, de átmenetileg csökkenti a szenvedés intenzítását. Az egyes stratégiákat az alábbi módon lehet összefoglalni, akár a kezdőbetű segítségével megjegyezni:

FIGYELEMELTERELÉS – „ELVISEL”
Elfoglaltságok
Lehet másra gondolni
Viszonyítás
Intenzív testi érzések
Segíteni másoknak
Ellentétes cselekvés
Lépj ki a helyzetből

ÖNMEGNYUGTATÁS – AZ ÖT ÉZÉKSZERV
Látás
Hallás
Szaglás
Ízlelés
Tapintás

A PILLANAT JOBBÁ TÉTELE
Bátorítás
Egyszerre egy dolog
Szabadságra menni
Értelem keresése
Lazítás
Ima
Képzelet

Nézzük részeletesebben:

FIGYELEMELTERELÉS

Elfoglaltságokkal:

Végezzen testgyakorlást vagy hódoljon a hobbijának, takarítson, vegyen részt rendezvényeken, hívja fel vagy látogassa meg egy barátját, játsszon számítógépes játékot, sétáljon, dolgozzon, sportoljon, vacsorázzon vendéglőben, igyon koffeinmentes kávét vagy teát, vágjon fát, kertészkedjen.

Segítségnyújtással:

Segítsen valakinek, végezzen önkéntes munkát, adjon valamit valakinek, készítsen valami szépet valakinek, tegyen meglepő, figyelmes gesztust valaki felé.

Összehasonlítással:

Hasonlítsa össze magát másokkal, akik ugyanúgy vagy rosszabbul birkóznak meg egy hasonló helyzettel, mint Ön. Hasonlítsa magát a kevésbé szerencsésekhez. Nézzen szappanoperát, olvasson katasztrófákról, mások szenvedéséről.

Ellentétes cselekvés:

Olvasson érzelmes könyveket, történeteket, régi leveleket, nézzen érzelmes filmet, hallgasson romantikus zenét. Fontos, hogy az élmény más érzelmet váltson ki, mint amit pillanatnyilag átél. Ötletek: horrorfilmek, viccgyűjtemény, vígjáték, vidám zene, vallásos zene, indulók. Keressen fel egy ajándékboltot és nézegessen humoros üdvözlőkártyákat.

Félretéve a problémát:

Tegye félre a problémát egy időre. Ne is gondoljon a helyzetre. Építsen képzeletbeli falat önmaga és a probléma közé.
Vagy ne engedje az elméjébe furakodni. Ne rágódjon rajta. Tiltsa le a fájdalmas gondolatokat. Tegye a fájdalmat az ablakba. Zárja egy dobozba és tegye félre egy időre.

Gondolatai elterelésével:

Számoljon el tízig, számolja meg a színeket egy fán vagy egy festményen, rakjon össze egy kirakós játékot, nézzen TV-t, olvasson.

Intenzív élményekkel:

Fogjon egy jégkockát a kezébe, szorítson nagyon erősen egy gumilabdát, álljon forró és zuhany alá, hallgasson nagyon hangos zenét, szexeljen, tegyen egy gumigyűrűt a csuklójára – húzza ki és engedje el.

ÖNMEGNYUGTATÁS Nyugtassa meg mind az ÖT ÉRZÉKSZERVÉT:

Látás:
Vegyen egy szál gyönyörű virágot, csinosítsa ki a szobája egy sarkát, gyújtson gyertyát és figyelje a lángot. Terítse meg ízlésesen az asztalt, használja a legjobb étkészletét. Látogasson meg egy képzőművészeti múzeumot. Térjen be egy szép helyre – például egy régi épület előcsarnokába. Gyönyörködjön a természet szépségeiben. Nézze éjjel a csillagokat. Sétáljon a város egy szép részében. Ápolja a körmeit. Nézegessen képeskönyveket. Menjen el balettet vagy más tánc előadásra. Nézzen igényes TV műsort. Figyeljen meg minden látnivalót, de ne ragadjon le egyiknél sem.

Hallás:
Hallgasson szép, megnyugtató vagy élénk, izgalmas zenét. Figyeljen a természet hangjaira (hullámok hangja, madárcsicsergés, esőkopogás, falevelek zizegése). Énekelje a kedvenc dalait. Dúdoljon megnyugtató dallamot. Tanuljon hangszeren játszani. Hívja fel a különleges tudakozót és kérdezzen meg valamit, hogy beszélgethessen a telefonkezelővel. Figyeljen minden hangra, ami körülveszi; egyik fülén engedje be, a másikon ki.

2965_Sweet-puppy-listening-to-music-with-headphones

Szaglás:
Használja a kedvenc parfümjét vagy testápolóját, vagy egy üzletben próbáljon ki illatszereket. Fújjon légfrissítőt a levegőbe, gyújtson meg egy füstölőt vagy egy illatos gyertyát. Ápolja citromolajjal a bútorait. Tegyen parfümkeveréket egy edénybe és helyezze el a szobájában. Forraljon fahéjas vizet, süssön süteményt vagy kenyeret. Szagoljon rózsákat. Sétáljon erdőben és szívja be a friss erdei illatokat.

Ízlelés:
Egyen finomat, igya kedvenc italát pl. gyümölcsteát (nem alkoholt), egyen édességet. Egy fagylaltozóban, kóstoljon meg sokféle fagyit. Szopogasson mentolos cukrot. Rágjon rágógumit. Vegyen egy kevés különleges ételt, amire máskor nem költene, mondjuk frissen csavart narancslevet. Figyeljen oda az étel ízére, tudatosítsa az ízeket.

Tapintás:
Vegyen pezsgőfürdőt, tegyen frissen vasalt lepedőt az ágyra. Simogassa a cicáját vagy a kutyáját. Masszíroztassa meg magát, áztassa a lábát. Kenje be magát testápolóval. Tegyen hideg borogatást a homlokára. Keressen egy igazán kényelmes fotelt és süppedjen bele. Vegyen fel egy selyemblúzt, ruhát vagy sálat. Alaposan, sokáig fésülje a haját. Öleljen meg valakit. Figyeljen oda, amikor megérint valamit. Vegye észre a megnyugtató érintéseket.

JAVÍTSA MEG A PILLANATOT: [KIBEKKEL]

Képzelet:
Képzeljen el megnyugtató jeleneteket. Képzeljen el egy titkos szobát önmagában, idézze fel a berendezését. Menjen be ebbe a szobába, ha fenyegetve érzi magát. Zárja rá az ajtót arra, ami fájdalmat okozhat. Képzelje el, hogy minden rendben van. Képzelje el, hogy hatékonyan meg tud küzdeni a problémákkal. Hozzon létre egy megnyugtató és gyönyörű fantáziavilágot, és hagyja a lelkét elmerülni benne. Képzelje el, amint a fájdalmas érzések kicsepegnek a testéből, ahogy a víz az ereszcsatornából.

Imádkozzon:
Nyissa meg a szívét a felsőbb létező, a nagyobb bölcsesség, Isten vagy a saját bölcsessége előtt. Kérjen erőt, hogy el tudja viselni az átélt fájdalmat. Engedje át a dolgokat Istennek vagy egy felsőbb létezőnek.

Bátorítsa magát:
Bíztassa magát. Ismételgesse: „Kibírom”, vagy „Nem tart örökké”, „Ki fogok mászni belőle” vagy „Megteszem, ami tőlem telik”.

Egyszerre egy dolog:
Összpontosítsa teljes figyelmét arra, amit éppen csinál. Legyen benne a pillanatban, a jelenre gondoljon. Fordítsa minden figyelmét azokra a testi érzésekre, amelyek a nem-szellemi tevékenységeket kísérik (pl. sétálás, mosás, mosogatás, takarítás, javítás). Tudatosítsa magában hogyan mozog a teste a különböző feladatok végrehajtása közben. Végezzen „tudatossági” gyakorlatokat.

Kikapcsolni:
Tartson egy kis szünetet. Bújjon ágyba és húzza a fejére a takarót 2o percre. Utazzon el egy-két napra a tengerpartra vagy a hegyekbe, dobja a használt törölközőt a földre. Kérjen meg valakit, hogy hozza ágyba az italát, vagy csináljon Önnek ebédet (ígérje meg, hogy alkalom adtán viszonozni fogja). Vegyen egy magazint vagy egy bulvárlapot, és egy bögre finomságot kortyolgatva olvasgasson az ágyban. Készítsen magának valami finomságot, kucorodjon egy karosszékbe és lassan majszolja el. Menjen el egy parkba, és egész délután ücsörögjön egy pokrócon. Kapcsolja ki a telefonját egy napra vagy kapcsolja üzenetrögzítőre. Tartson egy órás szünetet, ha keményen dolgozik.

Ellazulni:
Lazítsa el az izmait úgy, hogy megfeszít majd ellazít minden nagyobb izomcsoportot: kezdje a kezével és a karjaival, haladjon a feje búbjáig, aztán lefelé. Hallgasson relaxációs zenét és szöveget, végezzen nehéz tornagyakorlatokat, vegyen egy forró fürdőt, igyon meleg italt, masszírozza meg a nyakát és a fejbőrét, a vádliját és a lábfejét. Üljön be egy kád nagyon meleg vagy nagyon hideg vízbe és addig maradjon benne, amíg a víz langyos nem lesz. Lélegezzen mélyen, mosolyogjon, váltogassa az arckifejezéseit.

Meglátni az értelemét:
Próbáljon meg célt, értelmet vagy értéket találni a fájdalomban. Idézzen fel spirituális értékeket, olvasson ezekről vagy beszélgessen másokkal a hitről. Keresse meg a fájdalmas helyzet minden pozitív vonatkozását. Újra és újra ismételgesse magában ezeket. Próbáljon meg valami jót kipréselni a helyzetből.

Gondolja végig a feszültségtűrés MELLETT és az ELLENE SZÓLÓ ÉRVEKET

Írjon egy listát a feszültség elviselése mellett és ellen szóló érvekről. Írjon egy másik listát a feszültség el nem viselése – önsértés, alkohol vagy drog fogyasztás vagy más impulzív cselekedet – mellett és ellen szóló érvekről.

Koncentráljon a hosszú távú célokra, a fényre az alagút végén. Gondoljon azokra az alkalmakra, amikor a fájdalom elmúlt.

Gondoljon a feszültség elviselésével járó pozitív következményekre. Képzelje el, hogy milyen jól fogja magát érezni, ha eléri a céljait, ha nem cselekszik impulzív módon.

Gondoljon arra, milyen negatív következményei lesznek, ha nem tudja elviselni az aktuális feszültséget. Idézze fel, hogy mi történt, amikor a múltban impulzívan viselkedett, hogy elkerülje az érzéseit.

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.