Progresszív relaxáció

Relax

A gyakorlatsor elvégzése az első két hétben, minimum napi két alkalommal javasolt, ekkor tudjuk elérni vele hosszútávon is a szükséges hatást. Eleinte minden gyakorlatot háromszor ismételjen meg, a két hét rendszeres gyakorlás után ezen ismétlések száma is csökkenthető.

Feküdjön le egy kényelmes helyen/ üljön kényelmesen, vagy álljon stabilan, kezét helyezze a testével párhuzamosan maga mellé! A fejét enyhén tartsa meg, próbálja a nyak izmokat minél jobban ellazítani! Ha ülve végzi a gyakorlatokat, fektesse a karját lazán a combjára! Lazítsa meg a szorító ruhadarabokat, majd hunyja be a szemét! Minden egyes izmot maximum 5-10 mp-ig tartson megfeszítve, majd ezután hagyjon magának 15-20 másodperc időt az ellazulás érzésének tudatosítására és élvezésére!

Ha jól esik be is csukhatja szemét, de nyitva is hagyhatja. Légzésére próbáljon mindig odafigyelni, természetesen, egyenletes ritmusban lélegezzen. Az izmok megfeszítésekor figyelje meg minél pontosabban a feszülés érzését, majd ellazításukkor koncentráljon az ellazultság érzésére. Próbálja minél pontosabban megfigyelni a két állapot közötti különbséget és élvezni az ellazult állapotot.

  1. Most vegyen néhány mély lélegzetet! Belégzéskor érezze, ahogy megfeszül a mellkasa, hasa, tüdeje, tartsa benn a levegőt pár másodpercig, majd az orrán engedje ki! Kilégzéskor próbálja meg átérezni, amint a felsőteste egyre ellazul, mellkasa és hasa visszaesik eredeti helyzetébe.

Mostantól ne próbálja tudatosan befolyásolni légzését, hagyja, hogy az magától, a saját természetes ritmusában történjen!

  1. Szorítsa ökölbe mindkét kezét! Érezze, amint az ujjai és az alkarizmai megfeszülnek. Tartsa megfeszítve 5-7 másodpercig, majd engedje el! Figyeljen mind a megfeszülés, mind az ellazultság érzésére! Vegye észre a különbséget a megfeszített kar és az ellazított kar között. Menjen végig a kézfején, tenyerén és minden ujján egyesével, és tudatosítsa azok ellazultságát is!
  2. Hajlítsa be karjait a könyökhajlatban, és feszítse meg a felsőkar izmait! Érezze, amint az izmai egyre jobban megfeszülnek, majd ismét lazítsa el őket! Figyeljen az ellazultság érzésére. Érezze, ahogy mindkét karja szinte élettelenül fekszik combján/ lóg a teste mellett.
  3. Most térjen át az arc izmaira. Csukja be erősen a szemét, ráncolja össze homlokát, szorítsa össze, fogait, száját, és nyomja a nyelvét a szájpadlásához. Tudatosítsa az arcizmok megfeszülését! Lazítsa el arcát, igyekezzen minden izmát kisimítani, és élvezze, amint az egész arca ellazul!
  4. Most a nyak következik. Fordítsa a fejét jobbra, mintha az állával meg akarná érinteni a vállát! Tartsa a nyakát megfeszítve, majd ismét lazítsa el! A csigolyák érzékenysége miatt ezt a testrészét lassan, óvatosan lazítsa el! Ezután ismételje meg a gyakorlatot balra is!
  5. Húzza fel a vállát jó erősen, mintha a fülét akarná megérinteni vele! Figyeljen az izmok megfeszülésére, majd engedje ismét vissza eredeti helyzetébe a vállát és lazítsa el azt karjával együtt.
  6. Lélegezzen mélyen a mellkasába! Eközben a vállát és hátát tartsa egyenesen. Ha a mellkasa megtelt levegővel, figyeljen a mellizomzat megfeszülésére! Tartsa benn a levegőt néhány másodpercig, tudatosítsa a feszülést mellkasában és tüdejében. Néhány másodperc után engedje ki a levegőt, hallhatóan lélegezzen ki, és élvezze a mellkas ellazulását!
  7. Most húzza ki magát olyan peckesen, ahogy csak bírja, homorítson a hátával. Érezze, ahogy gerince és a hát izmai megfeszülnek! Néhány másodperc múlva – a gerincre való tekintettel – engedje el hátának feszítését, vállait eressze le, kissé össze is görnyedhet, ha jól esik! Tudatosítsa az ellazult hát és váll érzését.
  8. Lélegezzen mélyen a hasába! Nyomja ki a hasát, amennyire csak lehet! Tartsa bent a levegőt, feszítse meg a hasizomzatot 5-7 másodpercig, majd hallhatóan engedje ki a levegőt, és engedje a hasát visszaesni eredeti állapotába!
  9. Most a far- és combizmot feszítse meg! Tartsa megfeszítve őket, majd egyszerre lazítsa el! Tudatosítsa a feszülés és az ellazulás közti különbséget.
  10. Merevítse meg a térdét, nyújtsa ki mindkét lábát, akár kissé meg is emelheti őket! Tartsa megfeszítve térdét, lábszárát, vádliját és combját, nyújtsa előre lábfejét, majd tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe! Érezze, ahogy ellazulnak a lábában lévő izmok, figyeljen rá, hogy sehol ne feszüljön, miután letette. Amennyiben nehéznek érzi a két láb egyszerre történő felemelését, emelheti a lábait egyenként is egymás után.
  11. Feszítse meg a lábujjait, mintha ökölbe akarná szorítani a lábfejét! Tartsa megfeszítve, majd lazítsa el őket! Irányítsa figyelmét a lábujjaira, és tudatosítsa azok ellazultságát!
  12. Most figyeljen egy percig a testére, tudatosítsa magában izmai ellazult állapotát. Ha észlel valahol olyan izmot, ami továbbra is megfeszül, most azt is van lehetősége ellazítani. Élvezze még néhány percig ezt a kellemes ellazult állapotot, tudatosítsa az ebből származó testi érzeteket és lelki érzelmeket magában! Azután vegyen néhány mély lélegzetet, nyújtózkodjon, mozgassa meg lábfejét, kézfejét, nyakát, fejét, és élvezze az ellazult, pozitív testi, lelki és szellemi állapotát.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.